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 肥満は、高脂血症、高血圧、動脈硬化、心臓病、糖尿病など、多くの生活習慣病のもと。厚生労働省が策定、推進している2010年までの国民健康づくり運動「健康日本21」でも、 「適正体重を維持している人の増加」が目標に掲げられています。肥満といえば漠然と、太った状態をさすものと考えがちですが、日本肥満学会では、身長と体重をもとに肥満 度を算出し、ことに内臓脂肪をためこんだ「肥満症」を食事指導などの冶療の対象としています。米国では、肥満を改善する薬が認可されているほど肥満はりっぱな病気なのです。肥満の予防に欠かせないのか、食事と運動。食事で摂取するエネル
ギー量と身体活動で消費するエネルギー量 との出納が「黒字続き」になると、肥満をまねきます。このページでは、肥満を防ぐ食生活のポイントを紹介し 、気になる脂肪の取り方についてQ&Aで紹介しています。
 肥満は、体脂肪の分布のちがいから、皮下脂肪型肥満と内臓脂肪型肥満に分かれます。皮下脂肪型肥満は女性に多く、お尻や太ももなど下半身に脂肪がつく洋梨型肥満です。他方、内臓脂肪型肥満はおなかがでっぷりと出るりんご型肥満で、 男性に多く見られますが、女性も閉経後はこのタイフの肥満が急増します。内臓脂肪型肥満では、おなかの内部に脂肪が蓄積され、皮下脂肪型にくらべ 糖尿病、高脂血症、高血圧、動脈硬化、脂肪肝など多くの生活習慣病を伴い やすい危険な肥満といえます。肥満のタイフの診断は腹部CT検査などの画像を分析して行いますが、
日常的には、BMIをめやすに適正体重の維持に努めることが大切です。
 内臓脂肪型肥満は、生活習慣の改善によって防ぎ、直しやすい肥満です。皮下脂肪型肥満は女性に多く、お尻や太ももなど下半身に脂肪がつく洋梨 運動不足、ストレス、喫煙なども内臓脂肪をためこむ原因となりますが、ここでは食生活を見直すポイントを5つにしぼって紹介します。

たんぱく質をしっかりとる

 たんぱく質の不足した食事は、糖質(ごはんなどのでんぷん)や脂肪のとりすぎをまねき、カロリーの過剰摂取になりがち。たんぱく質を十分にとることで糖質、脂肪とのバランスが保たれ、摂取カロリーを抑えることができます。

料理法に変化をつける

 「揚げる」「炒める」は素材に脂肪(油)を加える調理法、「煮る」「焼く」「蒸す」は素材の脂肪を減らす料理法です。家庭でも外食でも、料理法の変化に富んだメニューを選びましょう。

「まとめ食い」をやめる

 肥満者には、朝食をぬき、夜たっぷりとまとめ食いをするパターンが多く、夜食症候群(ナイトイーティング・シンドローム)とよばれます。空腹時間が長いと、摂取したエネルギーを貯蔵にまわそうとする体の適応反応がおこるためです。1日の摂取カロリーが同じなら、3回食べるよりも5回に分けるほうが肥満になりにくいことも証明されています。食事の時間帯が不規則で夜食症候群になりがちな人は、空腹時にクッキー1枚でもおなかに入れることが大切です。
 高齢者の1日の食事回数と肥満(ここでは標準体重の10%以上オーバーした状態)などとの関係を調べたチェコの研究。食事回数の少ない「まとめ食い」ほど、肥満が多い。高コレステロール血症や耐糖能低下(インスリン分泌能やインスリン感受性などが悪く、血糖値が下がりにくい状態)も多く、「まとめ食い」が心臓病や糖尿病の危険を高めることがわかる。

「早食い」をやめる

 血糖値が上昇して脳の満腹中枢が刺激され、満腹感が生ずるまでには、食事を始めて20分ほどかかります。早食いをすると、つい食べすぎるのはこのため。家族や友人と食卓を囲み、食事をゆっくり味わうことで、腹八分め、いえ七分めでも満足感が得られます。

アルコールはほどほどに

 アルコールは1g7キロカロリー。1日の適量は純アルコールに換算して20g、ビールなら中びん1本(500ml)、日本酒なら1合(180ml)、ワインならグラス2杯弱(200ml)までです。中性脂肪が高い人はなるべく禁酒を。
 肥満を防ぐうえで気になるのが、 食事に含まれる脂肪です。糖質やたんぱく質が1g当たり4キロカロリーのエネルギー量なのに、脂肪は同じ1gで9キロカロリーもあるため、 とりすぎれば、たちまちカロリーオーバーに。そんな脂肪ののヘルシーなとり方、選び方を考えます。

「健康日本21」ではなぜ「脂肪エネルギー比率の減少」が目標とされているのですか?

 日本人のエネルギー摂取量に占める脂肪エネルギー比率は、昭和30年には9%、昭和40年で15%でしたが、 現在は26〜27%にふえています。主にふえたのは、乳脂肪(バター、チーズ、クリームなど)や肉類、卵などに含まれる動物性脂肪です。 このような食卓の欧米化に伴い、肥満だけでなく、心臓病や大腸がん、乳がんなどの増加が目立ってきました。
 脂肪エネルギー比率26〜27%というのは、欧米にくらべればまだ 低い水準ですが、「健康日本21」ではこれを25%以下にキープすることを目標としています。さらに大切なのは、脂肪の質や種類を選んでとることだと思います。

脂肪のヘルシーなとり方とは?

 動物性脂肪と植物性脂肪、魚介類の脂肪(魚油)のバ ランスが大切で、これらを4:5:1の割合でとれば理想的です。植物性脂肪は料理に使う食用油のほか、豆類やナッツ 類、ごまなどにも含まれます。また、魚油に豊冨なEPA(エイコサペンタエン酸)、DHA(ドコサヘキサエン酸)など の脂肪酸には、心臓病などを防ぐ効果が認められています。1日1回は魚を食べる習慣をつけるといいですね。

植物油を上手につかうコツは?

 調理用として使用する食用油は、1日10〜12.5g、大さじ1杯が適量とされています。フッ素樹脂加工のフライパンを使えば、この量でじゅうぶん調理できるはずです。ジアシルグリセロールや植物性ステロールを多く含む油を選ぶのもいいでしょう。


ジアシルグリセロールとはどんなものですか?

 通常の食用油は脂肪酸が3つあるトリアシルグリセロールを主成分とし、吸収後、中性脂肪に再合成されやすいかたちをしています。ジアシルグリセロールには脂肪酸が2つしかないため、分解、吸収後はエネルギー源として利用され、中性脂肪になりにくいとされています。実際、ジアシルグリセロールを多く含む油には「食後の血中中性脂肪が上昇しにくく、体に脂肪がつきにくい」 効果が認められ、厚生労働省が特定保健用食品(効能・効果の表示が認められた食品)に許可しています。
 健康な成人38名を2群に分け、総摂取カロリーを1日1900キロカロリーにしながら、一方はトリアシルグリセロール(TAG)を多く含む通常の油を、他方はジアシルグリセロール(DAG)を多く含む油(健康エコナR)を、それぞれ1日10gとり続けた。4ヵ月後、DAG群はBMIと内臓脂肪が明らかに減少。カロリーを制限しない長期試験でも、体重、ウェストサイズ、皮下脂肪厚などの低減効果が確認されている。

植物性ステロールとはどんなものですか?

 ジアシルグリセロールと同様、大豆、菜種、オリーブなどに含まれる植物性の天然成分で、 コレステロールとかたちが似ているため、コレステロールの吸収を抑える働きをします。植物性ステロールを多く含む油(コレステロール健康エコナR)を普通の食用油に代えて使うことで、血中コレステロール、特に悪玉とされるLDLコレステロールを下げる効果が期待できます。ただし、これらの油でもとりすぎは禁物。1日の適量を守ってください。
※このページは(社)日本栄養士会の企画・編集・発行による「健康日本21リーフレットNo1」(監修:木村修一 東北大学名誉教授・健康日本21推進フォーラム理事)をホームページ用に(社)神奈川県栄養士会情報管理委員会が編集しました。
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